As Olímpiadas são aquele evento que deixa todo mundo de queixo caído com a habilidade dos atletas, né? E quando se trata de ginástica, a coisa fica ainda mais fascinante. Quem nunca quis ter a leveza de um ginasta, a força de um levantador de peso ou a agilidade de um corredor? Pensando nisso, separamos alguns exercícios de ginástica que podem te ajudar a se sentir como um verdadeiro atleta olímpico. Bora lá?

Neste artigo, você vai ler sobre:

Como começar com exercícios de ginástica?

• Avalie Seu Nível de Condicionamento Físico: Consulte um profissional de saúde ou um personal trainer para entender quais exercícios são mais apropriados para você.
• Defina Objetivos Realistas: Estabeleça metas que são alcançáveis e que se alinham com seus interesses e capacidades físicas.
• Crie uma Rotina: Planeje seus exercícios em uma programação regular para garantir consistência.
• Aqueça e Resfrie: Sempre comece com um aquecimento para preparar o corpo e termine com um resfriamento para ajudar na recuperação muscular.
• Variedade: Alterne entre diferentes tipos de exercícios para evitar a monotonia e garantir um treino completo.

Agora, vamos para os exercícios? 💪

1. Flexões

Flexões são aquele exercício clássico que todo mundo já tentou pelo menos uma vez. Elas ajudam a fortalecer os músculos do peito, ombros e tríceps, além de melhorar a resistência muscular e a estabilidade do core.

• Como fazer: Deite-se de bruços, coloque as mãos no chão na largura dos ombros e mantenha o corpo retinho. Abaixe-se até que o peito quase toque o chão e, em seguida, empurre-se de volta para cima.

Comece devagar, com poucas repetições, e vá aumentando aos poucos. Se estiver difícil, comece fazendo flexões com os joelhos no chão.

Dica: Use a Plataforma de Exercícios Genis Transformer Pushup, ela é ideal para dar um suporte extra e variar as posições das mãos, tornando o exercício mais confortável e eficaz.

Por que é melhor fazer flexão com a Plataforma de Exercícios Genis Transformer Pushup?

As flexões são um clássico para fortalecer o peito, ombros, tríceps e core. Mas fazer flexões com a Plataforma de Exercícios Genis Transformer Pushup é ainda melhor. Afinal de contas com ela você tem ⤵

Variedade de Posições das Mãos

• Variação dos Ângulos: A plataforma permite ajustar a largura e a posição das mãos, oferecendo diferentes ângulos que trabalham músculos variados.
• Ergonomia: O design das alças mantém os punhos em uma posição neutra, reduzindo o estresse nas articulações.

Maior Amplitude de Movimento

• Amplitude Aumentada: A elevação da plataforma permite uma maior amplitude de movimento, resultando em maior ativação muscular.
• Profundidade Ajustável: Você pode ajustar a altura da plataforma para adaptar o exercício ao seu nível de condicionamento físico.

Estabilidade e Equilíbrio

• Desafio de Estabilidade: A instabilidade controlada da plataforma desafia o core e os músculos estabilizadores, melhorando o equilíbrio.
• Superfície Aderente: A plataforma evita escorregões, proporcionando maior segurança.

Redução de Pressão nas Articulações

• Punhos Neutros: Manter os punhos em uma posição neutra reduz a pressão sobre eles, ideal para quem tem problemas nas articulações.
• Menor Impacto: A plataforma absorve parte do impacto, suavizando o exercício para os ombros e cotovelos.

Versatilidade e Portabilidade

• Uso Multifuncional: Além de flexões, a plataforma pode ser usada para pranchas, abdominais e exercícios de tríceps.
• Portabilidade: Leve e fácil de transportar, permitindo treinos em qualquer lugar.

2. Abdominais em V

Quer um core forte? Abdominais em V são a escolha certa! Eles trabalham intensamente os músculos abdominais, deixando o core firme e estável, igualzinho aos atletas.

• Como fazer: Deite-se de costas no chão com os braços esticados acima da cabeça e as pernas estendidas. Levante simultaneamente os braços e as pernas, tentando tocar os pés com as mãos, formando um “V” com o corpo.
• Dica: Faça os movimentos devagar e controlados, sem usar impulso, para evitar lesões.

O que usar para fazer os abdominais?

Plataforma Abdominal AB Max Genis Polishop 

Esse aparelho ajuda a executar os abdominais de forma mais controlada e com menos impacto, protegendo sua coluna. E com apenas 8 minutos de treino por dia, o AB Max oferece uma variedade de exercícios para tonificar não só o abdômen, mas também pernas, glúteos e braços. Seu sistema de movimento guiado facilita o treino e proporciona uma extensão máxima dos músculos, tornando a prática mais eficiente e agradável. Além disso, é compacta e pode ser utilizada em qualquer espaço da casa.

3. Agachamentos

Agachamentos são ótimos para fortalecer pernas e glúteos, além de melhorar a mobilidade e a estabilidade do corpo. É tipo um exercício completo!

• Como fazer: Fique de pé com os pés na largura dos ombros. Abaixe-se como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peso nos calcanhares e o peito erguido. Volte à posição inicial.

Para dar um up, segure um peso à frente do corpo ou aumente a velocidade dos movimentos.

Dica: Use a Plataforma de Exercícios Transformer Genis – Ela é perfeita para adicionar resistência extra e variação ao seu treino de agachamento, tornando-o mais desafiador e eficiente.

4. Prancha

A prancha é um exercício simples, mas poderoso, que fortalece o core, ombros e costas. Além disso, melhora a estabilidade e a postura.

• Como fazer: Deite-se de bruços e levante o corpo apoiando-se nos antebraços e pontas dos pés. Mantenha o corpo retinho, como uma tábua.
• Dica: Comece segurando a posição por 20-30 segundos e vá aumentando o tempo gradualmente.

Aqui você também pode usar a Plataforma de Exercícios Transformer Genis Polishop – Ela é ótima para adicionar uma leve instabilidade ao exercício, aumentando o desafio e os benefícios da prancha.

Como usar a Plataforma de Exercícios Genis Transformer para fazer prancha?

A prancha é um exercício excelente para fortalecer o core, ombros e costas. Usar a Plataforma de Exercícios Genis Transformer pode aumentar a intensidade e a eficácia do exercício, adicionando um elemento de instabilidade que desafia ainda mais seus músculos. Veja o passo a passo de como fazer prancha utilizando a Genis Transformer ⤵

Passo a Passo

• Prepare a Plataforma:
  • Certifique-se de que a Plataforma de Exercícios Genis Transformer está em uma superfície plana e estável.
  • Ajuste a altura e a inclinação da plataforma de acordo com o seu nível de conforto e experiência.
• Posição Inicial:
  • Coloque os antebraços na plataforma, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
  • Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo ou entrelace os dedos, conforme preferir.
• Posicionamento do Corpo:
  • Estenda as pernas para trás, apoiando-se nas pontas dos pés.
  • Mantenha o corpo em linha reta dos ombros aos calcanhares, sem deixar os quadris caírem ou levantarem demais.
• Execução da Prancha:
  • Contraia o abdômen e os glúteos para manter o corpo firme.
  • Olhe para um ponto no chão para manter o pescoço em uma posição neutra.
  • Segure essa posição pelo tempo desejado, começando com 20-30 segundos e aumentando gradualmente à medida que ganha força e resistência.
• Desafio Adicional:
  • Para aumentar o desafio, você pode tentar levantar uma perna de cada vez enquanto mantém a prancha.
  • Outra variação é alternar levantando um braço, mantendo o corpo estável.

Dicas Importantes

• Respiração: Não se esqueça de respirar! Inspire pelo nariz e expire pela boca enquanto mantém a posição.
• Alinhamento: Verifique constantemente o alinhamento do corpo para evitar lesões. O corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
• Tempo: Comece com períodos mais curtos e aumente conforme sua força melhora. Se sentir dor ou desconforto, pare imediatamente e consulte um profissional, se necessário.

Benefícios da Plataforma Genis Transformer

• Instabilidade Controlada: A plataforma proporciona uma instabilidade que ativa mais músculos, tornando a prancha mais eficaz.
• Versatilidade: A plataforma pode ser ajustada para diferentes níveis de dificuldade, permitindo uma progressão gradual no exercício.
• Conforto: A superfície acolchoada da plataforma oferece maior conforto para os antebraços, permitindo uma execução mais confortável e prolongada.

5. Ponte

A ponte é excelente para fortalecer a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais, além de melhorar a flexibilidade da coluna.

• Como fazer: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure a posição por alguns segundos e desça lentamente.
• Dica: Quer um desafio extra? Tente fazer a ponte com uma perna só.

Como usar a Plataforma de Exercícios Genis Transformer Pushup para fazer ponte?

A ponte é um exercício excelente para fortalecer a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. Usar a Plataforma de Exercícios Genis Transformer Pushup pode intensificar o exercício, oferecendo uma base elevada que desafia ainda mais seus músculos. Veja como fazer a ponte com a Genis Transformer Pushup ⤵

Passo a Passo

• Prepare a Plataforma:
  • Certifique-se de que a Plataforma de Exercícios Genis Transformer Pushup está em uma superfície plana e estável.
  • Ajuste a altura da plataforma de acordo com o seu nível de conforto e experiência. Para iniciantes, comece com a plataforma em uma posição baixa.
• Posição Inicial:
  • Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados na plataforma.
  • Posicione os pés na largura dos quadris, com os calcanhares firmemente apoiados na plataforma.
  • Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
• Execução da Ponte:
  • Contraia os músculos abdominais e glúteos.
  • Eleve os quadris em direção ao teto até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
  • Mantenha a posição por alguns segundos, sentindo a contração nos glúteos e na parte inferior das costas.
  • Abaixe os quadris lentamente de volta ao chão, controlando o movimento.
• Desafio Adicional:
  • Para aumentar a dificuldade, tente levantar uma perna enquanto mantém a ponte. Mantenha a perna estendida e alinhada com o corpo.
  • Outra variação é colocar uma faixa de resistência acima dos joelhos para adicionar resistência extra ao movimento.

Dicas Importantes

• Respiração: Inspire ao elevar os quadris e expire ao abaixá-los. Manter uma respiração controlada ajuda a melhorar o desempenho e a estabilidade.
• Alinhamento: Mantenha o corpo alinhado, evitando deixar os quadris caírem ou subirem demais. O corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos no ponto mais alto do exercício.
• Controle: Realize o movimento de forma lenta e controlada para maximizar a ativação muscular e evitar lesões.

Benefícios da Plataforma Genis Transformer Pushup

• Elevação: A plataforma eleva os pés, aumentando a amplitude do movimento e, consequentemente, a ativação dos músculos.
• Variedade: A plataforma permite variar a altura e a inclinação, oferecendo diferentes níveis de dificuldade e variações do exercício.
• Conforto: A superfície acolchoada da plataforma proporciona maior conforto para os pés, permitindo uma execução mais confortável e prolongada.

Benefícios dos exercícios de ginástica

• Melhora da Condição Física Geral: Aumenta a força muscular, a resistência cardiovascular e a flexibilidade.
• Controle de Peso: Ajuda a queimar calorias e a manter um peso saudável.
• Saúde Mental: Reduz o estresse, melhora o humor e combate a ansiedade e a depressão.
• Prevenção de Doenças: Reduz o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e hipertensão.
• Aprimoramento da Coordenação e Equilíbrio: Ajuda a prevenir quedas e lesões, especialmente em idosos.

Faça os melhores exercícios de ginástica em casa!

Colocar esses exercícios de ginástica na sua rotina pode te ajudar a desenvolver força, flexibilidade e resistência, qualidades de um verdadeiro atleta. E com as soluções da Polishop, você pode tornar seus treinos ainda mais eficientes e confortáveis. Lembre-se de ouvir seu corpo e respeitar seus limites, evitando exageros e lesões. Com dedicação e consistência, você vai se sentir cada vez mais próximo de alcançar a forma e a confiança de um atleta. 

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Bons treinos e até a próxima, Polishoplovers!

Ah, se quiser mais dicas de exercícios inspirados nas competições para fazer em casa, é só ler este blog aqui: Exercícios inspirados nas modalidades olímpicas para fazer em casa